Fast jeder kennt das Phänomen: abends nicht einschlafen zu können, sich nachts unruhig hin und her wälzen und sich dann am nächsten Morgen müde und nicht leistungsfähig zu fühlen. Dies sind anstrengende Phasen, in den meisten Fällen finden wir nach einiger Zeit wieder unsere gewohnte nächtliche Ruhe.
Wichtigste Kennzeichen eines gesunden Schlafes sind ein Gefühl der behaglichen Ruhe in der Nacht und einer guten Leistungsfähigkeit am Tage. Im Durchschnitt schlafen Menschen etwa sieben Stunden pro Nacht. Allerdings kann die Schlafzeit individuell sehr unterschiedlich sein. Auch verändert sich das Schlafbedürfnis im Laufe eines Lebens. Während kleine Kinder sehr lange schlafen, nimmt die Schlafdauer bis zum Erwachsenenalter stetig ab. Viele ältere Menschen haben einen kürzeren und leichter ausgeprägten Schlaf.
Von einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung, einer Insomnie, hingegen sprechen Fachleute, wenn diese Beschwerden über einen längeren Zeitraum anhalten und eine bedeutsame Beeinträchtigung mit sich bringen. Wenn etwa die beruflichen und sozialen Anforderungen nur noch unter Mühen zu bewältigen sind.
Schlafstörungen gehören bei uns zu den am häufigsten genannten Gesundheitsbeschwerden: 20 bis 30 Prozent der Menschen berichten über massive Ein- und Durchschlafstörungen, etwa 15 Prozent über Müdigkeit und eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit am Tag.
Diagnose von Schlafstörungen
Für die meisten Betroffenen sind die Ursachen der eigenen Schlafstörung vollkommen unerklärlich und damit häufig auch bedrohlich. Um eine Schlafstörung zu diagnostizieren, wird zum einen im ärztlichen Gespräch nach den Symptomen, der Dauer und dem spezifischen Verlauf gefragt. Beachtet wird auch, ob es äußere oder seelische Faktoren gibt, die mit den Schlafproblemen in Zusammenhang stehen könnten. Sie werden dann in vielen Fällen gebeten über einige Tage ein Schlafprotokoll zu führen, um die vielfältigen Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen können, genauer zu erfassen.
Zur Frage steht etwa, ob Sie sich häufig mit sorgenvollen Gedanken beschäftigen, sobald Sie zur Ruhe kommen. Oder aber wie regelmäßig Ihre Zubettgeh- und Aufstehzeiten sind, ob Sie Ängste bezüglich Ihrer Leistungsfähigkeit entwickelt haben oder aber ob Sie sich in Ihrem privaten oder beruflichen Alltag besondere Herausforderungen stellen müssen.
Häufig reichen diese Informationen bereits aus, um eine Diagnose stellen und eine entsprechende Behandlung einleiten zu können.
Eine Untersuchung im Schlaflabor wird in der Regel durchgeführt, wenn die Diagnose unklar ist oder wenn der Verdacht auf körperliche Ursachen besteht, z. B. bei Verdacht auf eine Atemstörung im Schlaf oder ein Restless-Legs-Syndrom. Sie werden dann eine Nacht unter medizinischer Kontrolle schlafen. Die dabei gewonnen Parameter geben dann Aufschluss über die Schlafqualität und Ursachen für Schlafunterbrechungen.
Die Behandlung von Schlafstörungen
Können körperliche Erkrankungen ausgeschlossen werden, sollte eine psychotherapeutische Behandlung in Erwägung gezogen werden. In der Kognitiven Verhaltenstherapie stehen vor allem die Gedanken und Bewertungsmuster im Mittelpunkt, aber auch, ggf. ungünstige Verhaltensgewohnheiten werden genau analysiert. Mit Hilfe von angeleiteten Situationsanalysen gelingt es, sich typische Gedanken und Verhaltensweisen bewusst zu machen. Zusätzlich wird man dabei darin geschult, die entsprechenden Gefühle wahrzunehmen, die diese Gedanken mit sich bringen. Im Gespräch mit dem Therapeuten werden diese automatischen Denk-und Verhaltensmuster immer wieder besprochen und überprüft, inwieweit sie realistisch sind. So können diese Schritt für Schritt verändert und eine günstige Einstellung entwickelt werden.
Zusätzlich ist es in vielen Fällen wichtig die Möglichkeit des Einsatzes von schlaffördernden Medikamenten abzuwägen. Besonders in den Fällen, in denen die Schlafstörungen schon sehr lange andauern oder einschneidende Auswirkungen haben, können richtig eingesetzte Schlafmittel eine sinnvolle Überbrückung sein.
In den meisten Fällen ist das Erlernen einer Entspannungstechnik, etwa der Progressiven Muskelrelaxation eine wichtige und alltagstaugliche Ergänzung des Behandlungsplans.
Selbsthilfe bei Schlafstörungen (1o Tipps)
Bei weniger gravierenden, jedoch störenden Schlafproblemen können Sie auch selbst einige Dinge beachten, die Sie wieder besser schlafen lassen. Experten nennen dieses Konzept „Schlafhygiene“. Hierfür stehen Ihnen zahlreiche Selbsthilfebücher zur Verfügung, hier einige Punkte die schnell und häufig wirkungsvoll bedacht werden können:
- Achten Sie darauf, dass die Zubettgeh- und Aufstehzeiten jeden Tag, auch am Wochenende ähnlich sind
- Komprimieren sie ihre Schlafenszeit, d.h. schränken Sie ihre Zeiten im Bett ein. Gehen Sie erst zu der Zeit ins Bett, zu der Sie in den letzten Tagen tatsächlich eingeschlafen sind und stehen Sie morgens nach dem Aufwachen unverzüglich auf.
- Verzichten Sie kurze Schlafenszeiten zwischendurch, auch wenn Sie die Müdigkeit erfasst
- Gewöhnen Sie sich ein Ritual an, welches Sie abends zur Ruhe kommen lässt.
- Trinken Sie weniger oder keine wachmachenden Getränke
- Regelmäßiges körperliches Training verbessert in der Regel die Schlafqualität. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sich in den Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr stark körperlich anstrengen.
- Setzen Sie dagegen Entspannungstechniken ein, hören ruhige Musik oder lesen noch ein Buch
- Schreiben Sie belastenden Gedanken des Tages auf und legen sie nicht im Schlafzimmer ab
- Vermeiden Sie es in Wachphasen nachts auf die Uhr zu schauen
- Verbannen Sie alle technischen Geräte wie Fernseher, Smartphone etc. aus dem Schlafzimmer.
Auch wenn es schwierig erscheint, liebgewonnen Gewohnheiten zu verändern, beherzigen Sie:
- Ein erholsamer Nachtschlaft beeinflusst den Tag
- Ein aktiv und zufrieden gestalteter Tag beeinflusst die Nacht
